HomeFakta KesehatanPenting! Ketahui Batasan Asupan Gula, Garam, dan Lemak (GGL)...

Penting! Ketahui Batasan Asupan Gula, Garam, dan Lemak (GGL) dalam Sehari

Dalam upaya menjaga kesehatan tubuh, penting untuk memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak (GGL) dalam makanan sehari-hari. Terlalu banyak dari ketiga komponen ini dalam diet dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti hipertensi, diabetes, hingga penyakit jantung. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui batasan yang disarakan untuk setiap kemponen-komponen ini.

Batas anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak (GGL)

Berikut ini adalah anjuran mengenai asupan gula, garam, dan lemak (GGL) per-hari menurut Permenkes No 30 Tahun 2013.

1. Gula

Gula adalah salah satu bentuk karbohidrat yang secara alami terkandung dalam banyak makanan. Pasalnya, karbohidrat adalah salah satu kandungan utama yang dibutuhkan tubuh.

Umumnya, gula ada dalam makanan yang manis, seperti permen, kue, minuman ringan, dan makanan penutup. Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Dalam sehari, Anda cukup membutuhkan gula kurang dari 10% dari total asupan energi atau setara dengan 50 gram gula per-hari (jika kebutuhan energi Anda 2000 kalori per-hari)

Angka tersebut setara dengan takaran sesuai umur berikut:

  • Anak usia 1-3 tahun: 2-5 sendok teh
  • Anak usia 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh
  • Anak usia 7 – 12 tahun: 4-8 sendok teh
  • Remaja lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sendok teh
  • Lansia (50 tahun ke atas): 4-8 sendok teh  

Baca juga: Mengapa Gula menjadi Makanan Jahat Bagi Tubuh Kita ?

2. Garam

Garam adalah sumber natrium dalam makanan. Tubuh memerlukan natrium untuk menjalankan fungsinya, salah satunya menjaga keseimbangan cairan. Namun, banyak orang yang belum mengetahui takaran garam yang tepat. Konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan bahwa asupan garam harian ideal adalah kurang dari 5 gram (sekitar satu sendok teh) bagi orang dewasa. Sementara bagi anak-anak, kebutuhan garam per harinya lebih sedikit. Hal ini mencakup garam yang ditambahkan dalam masakan dan makanan yang dikemas.

3. Lemak

Lemak adalah komponen penting dalam diet, tetapi jenis lemak yang dikonsumsi juga penting. Lemak jenuh dan trans jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sementara lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda memiliki manfaat kesehatan.

Sesuai dengan anjuran konsumsi GGL, asupan lemak harian sebaiknya tidak dikonsumsi lebih dari 30% asupan energi total atau setara dengan 67 gram lemak per hari atau 5-6 sendok makan minyak per hari.

Baca juga: Kenali 7 Manfaat Bawang Hitam untuk Kesehatan, Bantu Turunkan Kolesterol?

Penting untuk membaca label makanan, memasak dengan bijak, dan mengurangi konsumsi makanan olahan yang seringkali mengandung gula, garam, dan lemak dalam jumlah yang tinggi. Mengganti makanan olahan dengan makanan segar dan memasak di rumah adalah langkah-langkah positif untuk menjaga asupan gula, garam, dan lemak sesuai dengan panduan kesehatan.

Guna mempermudah masyarakat Indonesia, Kemenkes RI mengeluarkan rekomendasi yang dikenal sebagai G4G1L5, yang artinya batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak 5 sendok makan per hari.

Anjuran G4G1L5 ini bertujuan untuk mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM) pada orang dewasa.

Tips mengurangi asupan Gula, Garam, dan Lemak (GGL)

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan gula, garam, dan lemak, diantaranya:

  • Menggunakann minyak pilihan yang lebih sehat untuk memasak,
  • Pilihlan potongan daging yang rendah lemak atau menghilangkan lemak dari daging yang akan dikonsumsi.
  • Kurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans.
  • Mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis terlalu sering.
  • Gunakan garam, kecap, kecap asin, dan sejenisnya secukupnya.
  • Perbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan.

Menerapkan batasan asupan gula, garam, dan lemak dalam diet sehari-hari adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi risiko penyakit serius. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli gizi untuk rekomendasi yang lebih spesifik berdasarkan kebutuhan individu Anda.


Insan Medika adalah perusahaan home care terbaik di Indonesia yang telah banyak mendapatkan penghargaan dari dalam dan luar negeri. Terdapat 4 layanan keperawatan profesional: PERAWAT MEDISPERAWAT ORANG SAKITPERAWAT LANSIA dan PERAWAT DISABILITAS. Pemesanan cepat, harga transparan dan garansi tak terbatas. Hubungi sekarang!

REFERENSI

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2021). Penting, Ini yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Konsumsi Gula, Garam dan Lemak. Diakses pada 21 Oktober 2023.

World Health Organization (2020). Healthy Diet. Diakses pada 21 Oktober 2023.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2020). Penyakit Tidak Menular Kini Ancam Usia Muda.

- Advertisement -

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

nofollow

Artikel Terbaru

Artikel Populer