Kenali 7 Makanan Bernutrisi yang Bantu Cegah Osteoporosis, Apa saja?

Seiring bertambahnya usia, membuat meningkatnya risiko pengeroposan tulang atau biasa disebut dengan osteoporosis.

Osteoporosis adalah gangguan pengeroposan tulang akibat kepadatan mineral tulang dan massa tulang menurun. Penyakit ini dapat menyebabkan penurunan kekuatan tulang hingga meningkatkan risiko patah tulang.

Menghindari hal tersebut, ternyata ada beberapa jenis makanan bernutrisi tinggi yang dapat Anda konsumsi untuk membantu memperkuat tulang.

Baca juga: 5 Rekomendasi Suplemen yang Baik untuk Kesehatan Tulang Lansia

Mengenal nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang

Tidak hanya bagi tubuh, kebiasaan mengonsumsi makanan yang tinggi nutrisi sangat baik untuk kesehatan tulang. Berikut ini ada 3 jenis nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang, antara lain:

1. Kalsium

Asupan kalsium cukup dapat membantu tulang untuk membentuk jaringan tulang baru. Oleh sebab itu, nutrisi ini diyakini dapat mencegah terjadinya osteoporosis dan patah tulang.

2. Vitamin D

Perlu diketahui bahwa vitamin D memiliki peran penting yang berhubungan dengan kalsium. Kekurangan vitamin D dapat membuat tubuh sulit untuk menyerap kalsium.

Sehingga, asupan vitamin D yang cukup dapat meningkatkan kepadatan tulang sekaligus mencegah terjadinya osteoporosis.

3. Protein

Kebutuhan asupan protein juga memiliki peran pentung untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Protein yang cukup dapat membentuk sekitar 50% volume dan sepertiga massa tulang.

Baca juga: Osteoporosis: Penyebab, Gejala, Pencegahan dan Pengobatan

Makanan dengan nutrisi baik untuk cegah osteoporosis

Setelah mengetahui jenis-jenis nutrisi yang baik untuk tulang dan mencegah osteoporosis, berikut ini ada 7 macam-macam makanan yang memiliki nutrisi yang baik untuk tulang.

1. Telur

Bukan rahasia umum bahwa telum adalah salah satu makanan yang kaya akan protein. Nutrisi yang terkandung pada telur sangat berpengaruhu pada volume dan massa tulang. Selain mengandung protein, telur juga mengandung vitamin D yang baik untuk memperlancar penyerapan kalsium.

Jika Anda ingin mengonsumsi telur, sebaiknya jangan memilih bagian putihnya saja, sebab sumber vitamin D yang tinggi justru terdapat pada bagian kuningnya.

2. Kacang-kacangan

Mengonsumsi kacang-kacangan juga baik untuk tulang. Tak hanya mengandung kalsium, kacang juga mengandung magnesium dan fosfor. Magnesium baik untuk membantu penyerapan dan mempertahankan kalsium dalam tulang. Sedangkan fosfor adalah kompenen penting yang juga dibutuhkan tulang dan gigi manusia.

3. Susu dan produk olahannya

Produk olahan yang mengandung susu, seperti keju dan yogurt juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Tubuh bahkan dapat lebih mudah menyerap kalsium yang berasal dari susu dan olahannya dibandingkan dengan kalsium yang berasal dari sumber nabati.

Bagi orang dewasa, setidaknya memerlukan asupan kalsium kurang lebih 1000 miligram setiap harinya untuk mencegah osteoporosis. Sedangkan, bagi lansia diatas 71 tahun perlu asupan kalsium setidaknya 1.200 miligram setiap hari.

4. Ikan salmon dan ikan sarden

Ikan salmon dan sarden memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan vitamin D yang tinggi. Mengonsumsi kedua jenis ikan ini dapat menjaga kepadatan dan menguatkan tulangga, sehingga dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis.

Selain baik untuk tulang, keuda jenis ikan ini juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

Baca juga: 8 Tips untuk Menjaga Kesehatan Tulang & Sendi sampai Usia Lanjut

5. Sayur-sayuran yang bewarna hijau gelap

Sayur-sayuran yang memiliki daun hijau gelap, seperti, kankung, kale, brokoli, hingga sawi ternyata memiliki kandungan kalsium yang tinggi.

Perlu diketahui, tidak semua sayuran kaya akan kalsium. Salah satu sayuran yang perlu dihindari untuk mencegah osteoporosis adalah bayam. Bayam mengandung senyawa oksalat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tubuh.

6. Oatmeal

Setengah cangkir oat kering mengandung sekitar 200 miligram kalsium. Kandungan kalsium inilah yang baik untuk mencegah masalah osteoporosis. Anda dapat menambahkan secangkir susu almond untuk menambah 300-400 miligram kalsium.

7. Buah jeruk

Bukan hanya kaya akan vitamin C, buah jeruk ternyata juga kaya akan vitamin D dan kalsium. Segelas jus jeruk mengandung 350 miligram kalsium. Hal ini yang membuat buah jeruk baik dikonsumsi untuk menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis.

Apabila Anda ingin meminum jus jeruk, pastikan untuk mengaduk atau mengocoknya terlebih dahulu. Sebab terkadang kalsium dapat mengendap di bagian bawah.

Insan Medika adalah perusahaan home care terbaik di Indonesia yang telah banyak mendapatkan penghargaan dari dalam dan luar negeri. Terdapat 4 layanan keperawatan profesional: PERAWAT MEDIS, PERAWAT ORANG SAKIT, PERAWAT LANSIA dan PERAWAT DISABILITAS. Pemesanan cepat, harga transparan dan garansi tak terbatas. Hubungi sekarang!