Pilihan Menu Makanan Sehat untuk Wanita Menopause

Menopause adalah fase penting dalam kehidupan wanita yang sering kali disertai dengan perubahan hormonal yang dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Penting untuk memperhatikan pola makan yang sehat dan bergizi untuk menjaga keseimbangan hormonal dan kesehatan umum selama masa ini.

Lantas, pola makanan sehat seperti apakah yang tepat untuk wanita menopause? Yuk, simak lebih lanjut pada ulasan berikut ini.

Baca juga: Kenali Jenis Makanan Sehat untuk Penderita Aritmia dan Pantangannya

Prinsip Makanan Sehat untuk Wanita Menopause

Pola makan yang ideal untuk wanita selama menopause adalah yang dapat mendukung keseimbangan hormon, menjaga kesehatan tulang, dan meminimalkan risiko penyakit jantung serta mengontrol berat badan. Berikut adalah beberapa prinsip pola makan yang disarankan selama menopause:

1. Kaya akan nutrisi penting

Ada nutrisi penting yang perlu diperhatikan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa nutrisi utama yang berperan penting selama menopause, diantaranya:

• Kalsium. Konsumsi cukup kalsium baik untuk membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah kerapuhan tulang.
• Vitamin D. Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium yang optimal.Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium yang optimal.
• Asam Lemak Omega 3. Asam lemak omega-3 memiliki efek antiinflamasi yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung.
• Serat. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengatur kadar gula darah.
• Fitonutrien. Fitonutrien dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis dan mendukung keseimbangan hormonal.
• Protein. Protein diperlukan untuk mempertahankan massa otot dan memenuhi kebutuhan tubuh selama menopause.
• Vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks, terutama vitamin B6, B12, dan folat (vitamin B9), penting untuk metabolisme energi yang sehat dan keseimbangan hormonal.

2. Minimalkan gula dan makanan olahan

Batasi konsumsi gula tambahan, makanan olahan, serta makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans. Hal ini membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Minum air yang cukup

Pastikan untuk minum air yang cukup untuk menjaga hidrasi tubuh, karena dehidrasi dapat mempengaruhi kesehatan kulit, pencernaan, dan energi secara keseluruhan.

4. Perhatikan ukuran porsi dan frekuensi makanan

Makan dalam porsi yang moderat dan secara teratur dapat membantu mengatur metabolisme dan energi sepanjang hari. Hindari makan terlalu banyak dalam satu waktu untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

5. Karbohidrat kompleks

Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh (quinoa, beras merah, gandum utuh), oatmeal, dan kentang manis. Karbohidrat ini memberikan energi bertahap dan lebih baik untuk mengontrol kadar gula darah dibandingkan karbohidrat olahan.

Baca juga: Ketahui Perubahan yang Terjadi Pada Wanita Setelah Menopause

Pilihan Menu Makanan Sehat untuk Wanita Menopause

Memilih makanan yang seimbang dapat membantu wanita menopause merasa lebih baik secara keseluruhan dan mengurangi gejala seperti hot flashes, osteoporosis, dan perubahan suasana hati. Selain itu juga dapat membantu untuk menyempurnakan pola makanan sehat yang akan diterapkan.

Berikut ini adalah contoh pilihan menu makanan sehat yang direkomendasikan:

1. Sarapan:

• Smoothie Hijau

Bahan: Bayam segar, pisang, almond milk, dan protein powder.

Manfaat: Kaya akan serat, vitamin, dan mineral esensial seperti kalsium dan magnesium, yang penting untuk kesehatan tulang.

• Oatmeal dengan Buah-buahan Segar dan Kacang

Bahan: Oatmeal, potongan buah-buahan segar (seperti stroberi atau blueberry), dan kacang-kacangan (misalnya almond slices).

Manfaat: Oatmeal kaya akan serat larut yang baik untuk kesehatan pencernaan, sementara buah-buahan menyediakan antioksidan dan kacang-kacangan memberikan lemak sehat dan protein.

• Telur Rebus dengan Avocado dan Roti Gandum Utuh

Bahan: Telur rebus, avocado iris, dan roti gandum utuh.

Manfaat: Telur mengandung protein tinggi dan lemak sehat, sementara avocado kaya akan lemak tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan jantung. Roti gandum utuh menyediakan serat tambahan.

2. Makan Siang:

• Salad Salmon Panggang

Bahan: Salmon panggang, daun selada hijau, tomat cherry, dan dressing minyak zaitun.

Manfaat: Salmon merupakan sumber omega-3 yang penting untuk mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung. Sayuran hijau memberikan serat dan vitamin, sedangkan minyak zaitun memberikan lemak sehat.

• Quinoa dengan Sayuran Panggang dan Ayam Panggang

Bahan: Quinoa, sayuran panggang (seperti brokoli, wortel, dan paprika), dan ayam panggang.

Manfaat: Quinoa merupakan sumber protein nabati lengkap dan kaya akan serat. Sayuran panggang menyediakan serat tambahan dan vitamin, sedangkan ayam panggang menyediakan protein rendah lemak.

• Wrap Gandum Utuh dengan Hummus dan Sayuran

Bahan: Wrap gandum utuh, hummus, sayuran (seperti mentimun, tomat, dan daun selada), dan tambahan potongan daging ayam atau tofu.

Manfaat: Wrap gandum utuh memberikan serat tambahan dibandingkan dengan roti putih. Hummus memberikan protein nabati dan lemak sehat, sementara sayuran menyediakan serat dan vitamin.

3. Makan Malam:

• Ikan Panggang dengan Sayuran Hijau dan Kentang Panggang

Bahan: Ikan panggang (seperti salmon), sayuran hijau (seperti asparagus atau buncis), dan kentang panggang.

Manfaat: Ikan kaya akan omega-3 dan protein, sementara sayuran hijau memberikan serat dan vitamin. Kentang panggang memberikan karbohidrat sehat dan serat.

• Tumis Tahu dengan Sayuran dalam Saus Tomat Rendah Lemak

Bahan: Tahu, sayuran (seperti buncis, paprika, dan jamur), dan saus tomat rendah lemak.

Manfaat: Tahu mengandung protein nabati yang baik, sementara sayuran memberikan serat dan vitamin. Saus tomat rendah lemak mengurangi kalori dan lemak tambahan.

• Salad Sayuran dengan Kacang-kacangan Panggang dan Daging Tanpa Lemak

Bahan: Campuran sayuran (seperti selada hijau, tomat, dan timun), kacang-kacangan panggang (seperti almond slices), dan potongan daging tanpa lemak (seperti dada ayam panggang).

Manfaat: Salad menyediakan serat dan antioksidan, sementara kacang-kacangan memberikan lemak sehat dan protein tambahan. Daging tanpa lemak memberikan protein berkualitas tinggi.

4. Camilan Sehat:

• Yogurt Greek dengan Buah-buahan Segar dan Granola Rendah Gula

Bahan: Yogurt Greek, potongan buah-buahan segar (seperti kiwi atau mangga), dan granola rendah gula.

Manfaat: Yogurt Greek kaya akan protein dan probiotik untuk kesehatan pencernaan, sementara buah-buahan memberikan antioksidan dan serat. Granola rendah gula memberikan karbohidrat tambahan.

• Alpukat Iris dengan Garam Laut dan Lada Hitam

Bahan: Alpukat matang, garam laut, dan lada hitam.

Manfaat: Alpukat mengandung lemak tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan jantung, sementara garam laut dan lada hitam menambah rasa tanpa tambahan kalori berlebihan.

• Kacang Almond Panggang Tanpa Garam

Bahan: Kacang almond panggang tanpa garam.

Manfaat: Kacang almond mengandung lemak sehat dan protein, dan dapat memberikan rasa kenyang tanpa menambah natrium berlebihan.

Baca juga: Mungkinkah Wanita Menopause Masih Bisa Hamil? Ini Penjelasannya

Pastikan untuk mengonsumsi banyak air putih sepanjang hari dan membatasi makanan yang tinggi garam dan gula untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan selama masa menopause.

Selain itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rekomendasi yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan individu. Dengan memilih makanan yang tepat, wanita menopause dapat menjaga kesehatan dan kesejahteraan mereka selama fase ini dalam hidup mereka.

---

Insan Medika adalah perusahaan home care terbaik di Indonesia yang telah banyak mendapatkan penghargaan dari dalam dan luar negeri. Terdapat 4 layanan keperawatan profesional: PERAWAT MEDIS, PERAWAT ORANG SAKIT, PERAWAT LANSIA dan PERAWAT DISABILITAS. Pemesanan cepat, harga transparan dan garansi tak terbatas. Hubungi sekarang!