5 Terapi Sederhana untuk Mengatasi Gangguan Insomnia, Perlu Dicoba!

Anda sering mengalami kesulitan saat tidur? Jika iya Anda perlu berhati-hati, sebab bisa jadi itu adalah gejala gangguan insomnia. Kondisi ini pasti membuat Anda merasa tidak nyaman, sebab badan menjadi lebih lelah dan mengantuk saat siang hari.

Gangguan insomnia merupakan kondisi penurunan kualitas tidur yang menyebabkan seseorang mengalami kesulitan tidur saat malam hari. Gangguan ini bisa terjadi dalam tiga malam per minggu dengan jangka waktu kurang lebih selama 3 bulan secara terus menerus.

Agar gangguan insomnia ini tidak menyebabkan kondisi yang semakin parah, tentu diperlukan penanganan.

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengobati gangguan insomnia, salah satunya adalah menjalani terapi sederhana. Terapi yang umumnya direkomendasikan oleh psikiater untuk penderita insomnia adalah terapi perilaku kognitif (CBT). CBT sendiri mempunyai beberapa jenis terapi. Apa saja? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

Baca juga: Sulit Tidur? Berikut Cara Tidur Cepat 30 Detik, Buktikan!

1. Terapi relaksasi

Salah satu jenis terapi yang bisa dilakukan untuk mengatasi gangguan insomnia yang pertama adalah terapi relaksasi. Ada beberapa teknik yang dilakukan untuk melakukan terapi relaksasi, yaitu:

• Terapi relaksasi progresif, yaitu dengan mengajarkan kepada pasien untuk mengontrol ketegangan dan mengenali sesuatu yang terjadi pada dirinya melalui rangkaian latihan. Jika pasien mengalami tegang dan cemas saat melakukan terapi, terapis akan membantu untuk mengendurkannya secara sistematis.
• Teknik meditasi/ imagery, yaitu dengan mengajarkan pasien untuk memfokuskan perhatiannya pada target netral sebagai pengganti pikiran yang sedang berkecambuk.
• Dilakukan bersama biofeedback, atau sejenis alat sensor yang dipasang pada tubuh pasien untuk mengukur denyut jantung, tingkat ketegangan otot, dan frekuensi otak gelombang pasien.

Terapi ini baik dilakukan pada saat siang hari atau menjelang tidur dengan latihan pernapasan, meditasi, relaksasi otot, dan lain sebagainya.

2. Terapi kognitif

Selanjutnya ada terapi kognitif. Pada terapi ini, pasien akan diberikan edukasi oleh psikater untuk diberikan penjelasan, koreksi, serta keyakinan yang tidak akurat mengenai tidur.

Tujuannya untuk membantu mengidentifikasi pikiran dan perasaan gangguan insomnia, mengurangi pemikiran katasrotik, dan kekhawatiran berlebih yang membuat Anda kesulitan tidur.

Terapi kognitif juga akan membantu Anda untuk belajar mengatasi pikiran negatif, mengembalikan kepercayaan diri dan meningkatkan sikap yang positif.

3. Terapi sleep hygiene

Metode terapi sleep hygiene sangat cocok bagi pasien ganggguan insomnia yang sebelumnya menerapkan pola hidup yang tidak sehat.

Untuk menjalankan terapi sleep hygiene, Anda akan dituntut untuk konsisten menjalankan pola hidup sehat, seperti mengurangi kebiasaan merokok, membiasakan untuk tidak konsumsi minuman yang terlalu banyak kafein minimal 6-8 jam sebelum tidur, berolahraga secara teratur, dan lain-lain.

Agar lebih optimal, Anda bisa juga menggunakan bantuan aromaterapi atau membaca buku untuk membuat tidur semakin rileks.

4. Terapi sleep-restriction

Berbeda dengan terapi sebelumnya, terapi sleep-restriction akan membatasi waktu tidur hanya 5 jam perhari dari waktu tidur yang ideal. Tujuannya, agar penderita gangguan insomnia menjadi kurang tidur dan kelelahan saat malam hari.

Hal itu menyebabkan pasien akan tidur lebih nyenyak dan akhirnya bisa mendapatkan pola tidur yang lebih stabil.

Penerapan terapi ini didasarkan pada fakta bahwa waktu yang terlalu berlebihan saat di tempat tidur seringkali membuat gangguan insomnia semakin buruk.

5. Terapi stimulus kontrol

Terakhir ada terapi stimulus kontrol. Tujuan dilakukan terapi ini agar pasien bisa mendapatkan respon positif saat tidur di malam hari.

Terapi stimulus kontrol dilakukan untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan rasa mengantuk dan bukan aktivitas yang membuat pasien terjaga.

Dokter atau terapis biasanya akan mengarahkan untuk merubah kebiasaan pasien agar tidak semua kegiatan bisa dilakukan di tempat tidur. Tempat tidur hanya digunakan untuk tidur dan aktifitas seksual saja. Pasalnya, aktifitas seperti berbaring dalam keadaan terjaga sambil bermain laptop atau hp dapat menciptakan kebiasaan buruk yang akhirnya menyebabkan kesulitan saat tidur.

Jika pasien dalam kondisi tidak dapat tidur dalam waktu 15-20 menit, disarankan untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan kegiatan yang membuat rileks dan mengantuk, seperti meditasi.

Nah, berikut tadi adalah penjelasan beberapa rekomendasi terapi yang bisa Anda gunakan jika mengalami gangguan insomnia. Anda bisa melakukan terapi ini secara mandiri di rumah meski namun akan lebih optimal jika ada pendampingan dari dokter atau terapis.

Insan Medika adalah perusahaan home care terbaik di Indonesia yang telah banyak mendapatkan penghargaan dari dalam dan luar negeri. Terdapat 4 layanan keperawatan profesional: PERAWAT MEDIS, PERAWAT ORANG SAKIT, PERAWAT LANSIA dan PERAWAT DISABILITAS. Pemesanan cepat, harga transparan dan garansi tak terbatas. Hubungi sekarang!

Baca juga:

• Manfaat dan Efek Samping Minum Kopi Setiap Hari
• Sering Terbangun di Tengah Malam? Kenali Jenis Gangguan Tidur dan Cara Mengatasinya
• Pentingnya Menjaga Kesehatan Mental Pada Generasi Muda